Manfaat olah raga untuk kesehatan tubuh kita memang sudah lama terbukti. Sekarang daftar efek positif dari olah raga akan bertambah panjang lagi dengan adanya temuan bukti baru dari Daniel M. Landers, profesor ilmu kesehatan fisik dan olah raga dari Univeritas Arizona. Cukup dengan menggerakkan tubuh selama 10 menit setiap hari kesehatan mental kita akan meningkat cepat. Selain itu daya pikir akan bertambah jernih dan yang menggembirakan dapat mengurangi ketegangan alias stress serta membuat perasaan menjadi riang selalu. Menurut Landers ada lima manfaat olah raga yang dapat menyehatkan mental kita. Mari kita simak satu per satu.
1. Olah raga dapat meningkatkan kekuatan otak
"Sudah bukan rahasia lagi kalau kegiatan fisik yang rutin dilakukan bisa meningkatkan daya reaksi, konsentrasi, kreativitas dan kesehatan mental kita," jelas Landers. Hal ini dikarenakan tubuh memompa lebih banyak darah sehingga kadar oksigen dalam peredaran darah juga meningkat yang ujungnya mempercepat pemasukkan darah ke otak. Para ahli sepakat kalau otak cukup mendapat asupan darah maka reaksi fisik dan mental seseorang akan meningkat.
2. Olah raga dapat melawan penuaan
Penelitian baru-baru ini membuktikan bahwa dengan hanya berolahraga ringan seperti berjalan kaki saja dapat membantu tubuh mencegah penurunan daya kerja otak pada wanita lanjut usia. Semakin lama dan seringnya kegiatan berjalan kaki ini dilakukan maka ketajaman pikiran juga akan semakin membaik. Hasil terbaik akan didapat dengan menggerakkan tubuh setiap minggu selama sembilan minggu. "Kegiatannya tidak perlu terlalu tinggi intensitasnya, cukup dengan berkeliling saja, yang penting daya pacu jantung kita dapat meningkat," lanjut Landers. "Tapi manfaatnya daya ingat kita akan selalu tajam."
3. Olah raga dapat menghilangkan stress
"Berolah raga dapat membantu kita mengurangi kegelisahan hati dan bahkan dapat melawan kemarahan," kata William P. Morgan Ed.D, kepala laboratorium psikologi Universitas Wisconsin di Madison. Alasannya sederhana saja : Kalau jantung kita bekerja pada saat berolah raga, maka otomatis konsentrasi pikiran tidak akan terfokus pada urusan pekerjaan lagi. Selain dapat mengalihkan pikiran, aerobik yang rutin juga dapat meningkatkan ketahanan kardiovaskular, sehingga nantinya kita dapat bersikap tidak terlalu berlebihan dalam menyikapi suatu masalah. Aktifitas yang terbukti efektif dalam melawan ketegangan otak adalah aerobik macam berjalan kaki, bersepeda, renang, jogging dan yoga.
4. Olah raga dapat meningkat perasaan bahagia secara alami
Banyak orang yang terkena depresi atau sakit hatinya memakai obat penenang sebagai jalan keluar. Sekarang jalan menuju kebahagian secara alami dapat diraih dengan menggerakkan tubuh secara rutin. Olah raga terbukti manjur dalam meningkatkan hormon penumbuh rasa bahagia dalam otak kita, seperti adrenalin, serotonin, dopamin dan endorphin, yang merupakan pembunuh nomor satu penyakit hati. Sebuah survey di Inggris melaporkan 83% penderita depresi bergantung pada aktifitas olah raga dalam memperbaiki perasaan hati dan mengurangi kecemasan. "Berolah raga selama 16 minggu secara rutin pada orang yang memiliki kadar depresi yang sedang mendapatkan efek bahagia sama besar dengan kadar yang dihasilkan oleh obat penenang macam Prozac atau Zoloft," jelas Landers.
Penelitian di Universitas Duke membuktikan bahwa 60% penderita depresi yang menjalani olah raga 30 menit tiga kali seminggu selama enam bulan dapat melawan penderitaan tanpa harus menggunakan obat dokter. Namun bagi penderita depresi yang berat tentu tidak bisa begitu saja lepas dari obat-obatan. Hanya saja banyak dokter sekarang yang memasukkan kegiatan olah raga dalam resep pengobatan mereka disamping obat penenang medis.
5. Olah raga dapat meningkatkan kepercayaan diri
Sekarang rasa percaya diri dapat dicapai tidak hanya dengan mengandalkan keindahan fisik lagi. Sebuah studi kasus di AS membuktikan kalau para remaja yang aktif berolahraga memiliki kadar kepercayaan diri yang sama kuat dengan teman-teman mereka yang memiliki tubuh dan penampilan indah. Kemantapan diri ini terletak pada hasil yang mereka dapatkan, yakni citra tubuh yang sehat dan kekuatan fisik yang prima, bukan semata giat berolah raga karena terobsesi dengan figur fisik para model di sampul majalah.
1. Olah raga dapat meningkatkan kekuatan otak
"Sudah bukan rahasia lagi kalau kegiatan fisik yang rutin dilakukan bisa meningkatkan daya reaksi, konsentrasi, kreativitas dan kesehatan mental kita," jelas Landers. Hal ini dikarenakan tubuh memompa lebih banyak darah sehingga kadar oksigen dalam peredaran darah juga meningkat yang ujungnya mempercepat pemasukkan darah ke otak. Para ahli sepakat kalau otak cukup mendapat asupan darah maka reaksi fisik dan mental seseorang akan meningkat.
2. Olah raga dapat melawan penuaan
Penelitian baru-baru ini membuktikan bahwa dengan hanya berolahraga ringan seperti berjalan kaki saja dapat membantu tubuh mencegah penurunan daya kerja otak pada wanita lanjut usia. Semakin lama dan seringnya kegiatan berjalan kaki ini dilakukan maka ketajaman pikiran juga akan semakin membaik. Hasil terbaik akan didapat dengan menggerakkan tubuh setiap minggu selama sembilan minggu. "Kegiatannya tidak perlu terlalu tinggi intensitasnya, cukup dengan berkeliling saja, yang penting daya pacu jantung kita dapat meningkat," lanjut Landers. "Tapi manfaatnya daya ingat kita akan selalu tajam."
3. Olah raga dapat menghilangkan stress
"Berolah raga dapat membantu kita mengurangi kegelisahan hati dan bahkan dapat melawan kemarahan," kata William P. Morgan Ed.D, kepala laboratorium psikologi Universitas Wisconsin di Madison. Alasannya sederhana saja : Kalau jantung kita bekerja pada saat berolah raga, maka otomatis konsentrasi pikiran tidak akan terfokus pada urusan pekerjaan lagi. Selain dapat mengalihkan pikiran, aerobik yang rutin juga dapat meningkatkan ketahanan kardiovaskular, sehingga nantinya kita dapat bersikap tidak terlalu berlebihan dalam menyikapi suatu masalah. Aktifitas yang terbukti efektif dalam melawan ketegangan otak adalah aerobik macam berjalan kaki, bersepeda, renang, jogging dan yoga.
4. Olah raga dapat meningkat perasaan bahagia secara alami
Banyak orang yang terkena depresi atau sakit hatinya memakai obat penenang sebagai jalan keluar. Sekarang jalan menuju kebahagian secara alami dapat diraih dengan menggerakkan tubuh secara rutin. Olah raga terbukti manjur dalam meningkatkan hormon penumbuh rasa bahagia dalam otak kita, seperti adrenalin, serotonin, dopamin dan endorphin, yang merupakan pembunuh nomor satu penyakit hati. Sebuah survey di Inggris melaporkan 83% penderita depresi bergantung pada aktifitas olah raga dalam memperbaiki perasaan hati dan mengurangi kecemasan. "Berolah raga selama 16 minggu secara rutin pada orang yang memiliki kadar depresi yang sedang mendapatkan efek bahagia sama besar dengan kadar yang dihasilkan oleh obat penenang macam Prozac atau Zoloft," jelas Landers.
Penelitian di Universitas Duke membuktikan bahwa 60% penderita depresi yang menjalani olah raga 30 menit tiga kali seminggu selama enam bulan dapat melawan penderitaan tanpa harus menggunakan obat dokter. Namun bagi penderita depresi yang berat tentu tidak bisa begitu saja lepas dari obat-obatan. Hanya saja banyak dokter sekarang yang memasukkan kegiatan olah raga dalam resep pengobatan mereka disamping obat penenang medis.
5. Olah raga dapat meningkatkan kepercayaan diri
Sekarang rasa percaya diri dapat dicapai tidak hanya dengan mengandalkan keindahan fisik lagi. Sebuah studi kasus di AS membuktikan kalau para remaja yang aktif berolahraga memiliki kadar kepercayaan diri yang sama kuat dengan teman-teman mereka yang memiliki tubuh dan penampilan indah. Kemantapan diri ini terletak pada hasil yang mereka dapatkan, yakni citra tubuh yang sehat dan kekuatan fisik yang prima, bukan semata giat berolah raga karena terobsesi dengan figur fisik para model di sampul majalah.
MEREDAM HIPERTENSI DENGAN AEROBIK
Gangguan yang satu ini tergolong "bandel". Begitu datang, hipertensi tidak akan pergi bila kita tidak terus menerus mengusirnya. Beruntung dengan olahraga aerobik teratur, si silent killer ini bisa dijauhi.
Tinggi-rendahnya tekanan darah ditentukan oleh tekanan darah sistolik (tekanan darah paling tinggi ketika jantung berkerut memompa darah ke dalam arteri) dan tekanan darah diastolik (tekanan darah ketika jantung istirahat sekejap di antara dua denyutan). Keduanya diukur bersama dan hasilnya dituliskan dengan pola angka tekanan darah sistolik/diastolik. Contohnya, 120/80 mmHg. Denyut jantung sendiri berlangsung antara 60 - 80 denyut per menit.
Ada beberapa kategori tekanan darah, yaitu normal, normal tinggi, dan tinggi. Dikatakan normal bila tekanan darah sistolik kurang dari 130 mmHg dan yang diastolik kurang dari 85 mmHg. Normal tinggi jika tekanan darah darah sistoliknya 130 - 139 mmHg dan diastoliknya 85 - 89 mmHg. Apabila tekanan darah sistoliknya 140 mmHg atau lebih dan diastoliknya 90 mmHg atau lebih, maka termasuk tinggi. Tekanan darah tinggi (hipertensi) termasuk penyakit yang ditakuti. Ia disebut silent killer karena sering tidak memberikan gejala apa-apa.
Dari pengalaman klinis diketahui, penggunaan obat secara teratur untuk mengendalikan tekanan darah menurunkan angka kematian akibat penyakit jantung dan stroke. Sayangnya, obat tekanan darah tinggi biasanya mahal dan berefek sampingan. Meski obat tersebut amat penting perannya dalam pengobatan, para pakar hipertensi berpendapat, pola hidup sehat tetap merupakan dasar pencegahan dan pengobatan hipertensi. Salah satu bagian dari pola hidup sehat itu adalah berolahraga secara teratur.
Dengan olahraga aerobik secara teratur dan dalam takaran cukup, penderita hipertensi bisa meningkatkan kebugaran sekaligus kualitas hidupnya. Latihan olahraga bisa pula menurunkan resiko mengalami penyakit jantung.
Kontrak Seumur Hidup
Banyak hasil penelitian yang menyatakan bahwa latihan olahraga aerobik yang dilakukan secara teratur merupakan cara sangat baik untuk mencegah maupun mengobati tekanan darah tinggi. Sebenarnya apa yang terjadi saat kita berolahraga aerobik?
Saat berolahraga jalan cepat, bersepeda, joging, berenang, atau mengikuti aktivitas aerobik lainnya, tekanan darah akan naik cukup banyak. Misalnya selama melakukan latihan-latihan aerobik yang keras, tekanan darah sistolik dapat naik menjadi 150 - 200 mmHg dari tekanan sistolik ketika istirahat sebesar 110 - 120 mmHg. Sebaliknya, segera setelah latihan aerobik selesai, tekanan darah akan turun sampai di bawah normal dan berlangsung selama 30 - 120 menit. Penurunan ini terjadi karena pembuluh darah mengalami pelebaran dan relaksasi.
Pada penderita hipertensi, penurunan itu akan nyata sekali. Kalau olahraga aerobik dilakukan berulang-ulang, lama kelamaan penurunan tekanan darah tadi berlangsung lebih lama. Itulah sebabnya latihan olahraga secara teratur akan dapat menurunkan tekanan darah.
Dari hasil penelitian, penderita hipertensi tingkat ringan, bila mau melakukan latihan olahraga earobik secara teratur dan cukup takarannya, tekanan darah sistoliknya dapat turun 8 - 10 mmHg dan diastoliknya turun 6 - 10 mmHg. Namun ada syaratnya. Manfaat ini tergantung pada perubahan bobot badan atau pengaturan makan. Sedangkan pada mereka yang tekanan darahnya normal, latihan olahraga akan menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 4 mmHg sementara tekanan darah diastolik juga turun sekitar 3 mmHg.
Perbaikan tekanan darah dengan cara latihan olahraga dapat dilakukan juga olah penderita hipertensi berat, kendati awalnya masih harus dibantu obat-obatan. Pasalnya dari penelitian diketahui, hipertensi berat dapat ditanggulangi lebih efektif dengan kombinasi antara penggunaan obat-obatan dan latihan olahraga teratur dengan intensitas sedang. Hasil penelitian juga meyakini bahwa aktivitas fisik yang dilakukan teratur dapat mencegah atau menunda perkembangan hipertensi.
Dalam hal pencegahan, beberapa hasil penelitan besar juga memberikan kesimpulan yang jelas. Pada mereka yang tidak aktif bergerak dan mereka yang kurang bugar, resiko mengalami tekanan darah tinggi meningkat 20 - 50% dibandingkan dengan mereka yang aktif dan bugar. Sama halnya bila sudut tinjauan dibalik. Mereka yang bertekanan darah tinggi, biasanya memiliki tingkat kebugaran 30% lebih rendah ketimbang yang tekanan darahnya normal.
Menyangkut latihan olahraga untuk penyembuhan hipertensi ini ada beberapa pertanyaan yang timbul, diantaranya: dibutuhkan berapa lama latihan olahraga untuk memberikan efek penurunan tekanan darah? Jenis latihan olahraga apa yang paling tepat? Bagaimana latihan-latihan olahraga bisa menurunkan tekanan darah? Apakah latihan olahraga aman bagi penderita hipertensi?
Banyak penelitian yang hasilnya menyatakan, latihan-latihan olahraga secara teratur memang cepat memperbaiki tekanan darah penderita hipertensi. Kebanyakan hasil itu telah tampak beberapa minggu setelah latihan dimulai secara teratur. Penurunan tekanan darah bisa berlanjut bila latihan-latihan olahraga terus dilakukan secara teratur selama lebih dari tiga bulan.
Sayangnya, begitu latihan dihentikan, tekanan darah akan segera kembali ke tingkat semula sebelum latihan. Dengan kata lain, pengaruh olahraga menurunkan tekanan darah tinggi sangat tergantung pada teratur atau tidaknya latihan olahraga dilakukan. jadi, untuk menurunkan tekanan darah penderita hipertensi, olahraga merupakan kontrak seumur hidup!
Jenis olahraga yang efektif menurunkan tekanan darah adalah olahraga aerobik dengan intensitas sedang. Salah satu contohnya, jalan kaki cepat. Frekuensi latihannya 3 - 5 kali seminggu, dengan lama latihan 20 - 60 menit sekali latihan.
Latihan olahraga bisa menurunkan tekanan darah karena latihan itu dapat merilekskan pembuluh-pembuluh darah. Lama-kelamaan, latihan olahraga dapat melemaskan pembuluh-pembuluh darah, sehingga tekanan darah menurun, sama halnya dengan melebarnya pipa air akan menurunkan tekanan air. Latihan olahraga juga dapat menyebabkan aktivitas saraf, reseptor hormon, dan produksi hormon-hormon tertentu menurun.
Bagi penderita hipertensi latihan olahraga tetap cukup aman. Hanya saja ada sedikti catatan. Penderita tekanan darah tinggi berat, misalnya dengan tekanan darah sistolik lebih tinggi dari 180 mmHg dan/atau tekanan darah diastolik lebih tinggi dari 110 mmHg, sebaiknya tetap menggunakan obat-obatan penurun tekanan darah dari dokter sebelum memulai program penurunan tekanan darah dengan latihan olahraga.
Bila tidak Dihiraukan
Bagaimana bila hipertensi tidak dihiraukan dan tidak diobati? Jawabannya, ya dapat menyebabkan pembesaran jantung, yang dapat berlanjut menjadi gagal jantung; terbentuk lepuh kecilpada pembuluh darah di otak (aneurisma), yang selanjutnya bisa menyebabkan stroke; penyempitan pembuluh darah dalam ginjal, yang dapat menyebabkan gagal ginjal; serta pengerasan arteri-arteri dalam badan, terutama yang terdapat dalam jantung, otak, dan ginjal, yang dapat mempermudah terjadinya serangan jantung, stroke, atau gagal ginjal.
Tekanan darah tinggi juga mempengaruhi kemampuan otak. Penderita tekanan darah tinggi usia tengah baya, pada umumnya akan mengalami kehilangan kemampuan kognitif-memori, pemecahan masalah, konsentrasi, dan pertimbangan 25 tahun kemudian. Ini berarti di usia lanjutnya ia akan mengalami pengurangan kapasitas untuk berfungsi tanpa tergantung pada orang lain.
Pertanyaan yang penting adalah, Anda termasuk kategori yang mana? Kalau tekanan darah Anda masuk kategori normal tinggi atau tinggi, mulailah segera berolahraga aerobik sebelum hipertensi menggerogoti kesehatan Anda.
Makanlah Buah dan Sayuran
Untuk mencapai tekanan darah normal, selain melakukan olahraga secara rutin dengan takaran cukup, beberapa hal di bawah ini juga perlu mendapat perhatian:
Jika kelebihan bobot badan, kurangilahPenelitian menunjukkan adanya hubungan erat antara bobot badan dan tekanan darah. Bila seseorang mengalami kelebihan bobot badan, kemungkinannya mengalamai hipertensi meningkat lebih dari tiga kali lipat. Resiko itu akan terus meningkat dengan bertambahnya bobot badan. Menurnkan bobot badan merupakan strategi sangat efektif dlam mengatur pola hidup untuk menormalkan tekanan darah. Bila kita berhasil menurunkan bobot badan 2,5 - 5 kg saja, tekanan darah diastolik dapat diturunkan sebanyak 5 mmHg. Penurunan bobot badan 10 kg dapat melipatduakan perbaikan ini.
Kurangi asupan natrium (sodium)Ternyata, bila seseorang mendapat asupan garam secara berlebihan dalam jangka waktu lama kemungkinannya mengalami tekanan darah tinggi juga lebih besar. Karena itu, kurangi asupan garam sampai kurang dari 2.300 mg (satu sendok teh) setiap hari. Dalam banyak penelitian diketahui, pengurangan konsumsi garam menjadi setengah sendok teh per hari, dapat menurunkan tekanan sistolik sebanyak 5 mmHg dan tekanan darah diastolik sekitar 2,5 mmHg. Pengaruh ini kebanyakan terjadi pada para lansia.
Usahakan cukup asupan kalium (potasium)Kalium banyak terdapat dalam buah-buahan dan sayur mayur. Mineral ini menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan jumlah natrium yang terbuang bersama air kencing. Dengan setidaknya mengonsumsi buah-buahan sebanyak 3 - 5 kali dalam sehari, seseorang bisa mencapai asupan potasium yang cukup.
Batasi konsumsi alkoholPenelitian membuktikan, konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Para peminum berat mempunyai resiko mengalami hipertensi empat kali lebih besar ketimbang mereka yang tidak minum-minuman beralkohol. Jelaslah, kalau mereka menghilangkan kebiasaan tersebut, tekanan darahnya akan turun.(Intisari)
Tinggi-rendahnya tekanan darah ditentukan oleh tekanan darah sistolik (tekanan darah paling tinggi ketika jantung berkerut memompa darah ke dalam arteri) dan tekanan darah diastolik (tekanan darah ketika jantung istirahat sekejap di antara dua denyutan). Keduanya diukur bersama dan hasilnya dituliskan dengan pola angka tekanan darah sistolik/diastolik. Contohnya, 120/80 mmHg. Denyut jantung sendiri berlangsung antara 60 - 80 denyut per menit.
Ada beberapa kategori tekanan darah, yaitu normal, normal tinggi, dan tinggi. Dikatakan normal bila tekanan darah sistolik kurang dari 130 mmHg dan yang diastolik kurang dari 85 mmHg. Normal tinggi jika tekanan darah darah sistoliknya 130 - 139 mmHg dan diastoliknya 85 - 89 mmHg. Apabila tekanan darah sistoliknya 140 mmHg atau lebih dan diastoliknya 90 mmHg atau lebih, maka termasuk tinggi. Tekanan darah tinggi (hipertensi) termasuk penyakit yang ditakuti. Ia disebut silent killer karena sering tidak memberikan gejala apa-apa.
Dari pengalaman klinis diketahui, penggunaan obat secara teratur untuk mengendalikan tekanan darah menurunkan angka kematian akibat penyakit jantung dan stroke. Sayangnya, obat tekanan darah tinggi biasanya mahal dan berefek sampingan. Meski obat tersebut amat penting perannya dalam pengobatan, para pakar hipertensi berpendapat, pola hidup sehat tetap merupakan dasar pencegahan dan pengobatan hipertensi. Salah satu bagian dari pola hidup sehat itu adalah berolahraga secara teratur.
Dengan olahraga aerobik secara teratur dan dalam takaran cukup, penderita hipertensi bisa meningkatkan kebugaran sekaligus kualitas hidupnya. Latihan olahraga bisa pula menurunkan resiko mengalami penyakit jantung.
Kontrak Seumur Hidup
Banyak hasil penelitian yang menyatakan bahwa latihan olahraga aerobik yang dilakukan secara teratur merupakan cara sangat baik untuk mencegah maupun mengobati tekanan darah tinggi. Sebenarnya apa yang terjadi saat kita berolahraga aerobik?
Saat berolahraga jalan cepat, bersepeda, joging, berenang, atau mengikuti aktivitas aerobik lainnya, tekanan darah akan naik cukup banyak. Misalnya selama melakukan latihan-latihan aerobik yang keras, tekanan darah sistolik dapat naik menjadi 150 - 200 mmHg dari tekanan sistolik ketika istirahat sebesar 110 - 120 mmHg. Sebaliknya, segera setelah latihan aerobik selesai, tekanan darah akan turun sampai di bawah normal dan berlangsung selama 30 - 120 menit. Penurunan ini terjadi karena pembuluh darah mengalami pelebaran dan relaksasi.
Pada penderita hipertensi, penurunan itu akan nyata sekali. Kalau olahraga aerobik dilakukan berulang-ulang, lama kelamaan penurunan tekanan darah tadi berlangsung lebih lama. Itulah sebabnya latihan olahraga secara teratur akan dapat menurunkan tekanan darah.
Dari hasil penelitian, penderita hipertensi tingkat ringan, bila mau melakukan latihan olahraga earobik secara teratur dan cukup takarannya, tekanan darah sistoliknya dapat turun 8 - 10 mmHg dan diastoliknya turun 6 - 10 mmHg. Namun ada syaratnya. Manfaat ini tergantung pada perubahan bobot badan atau pengaturan makan. Sedangkan pada mereka yang tekanan darahnya normal, latihan olahraga akan menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 4 mmHg sementara tekanan darah diastolik juga turun sekitar 3 mmHg.
Perbaikan tekanan darah dengan cara latihan olahraga dapat dilakukan juga olah penderita hipertensi berat, kendati awalnya masih harus dibantu obat-obatan. Pasalnya dari penelitian diketahui, hipertensi berat dapat ditanggulangi lebih efektif dengan kombinasi antara penggunaan obat-obatan dan latihan olahraga teratur dengan intensitas sedang. Hasil penelitian juga meyakini bahwa aktivitas fisik yang dilakukan teratur dapat mencegah atau menunda perkembangan hipertensi.
Dalam hal pencegahan, beberapa hasil penelitan besar juga memberikan kesimpulan yang jelas. Pada mereka yang tidak aktif bergerak dan mereka yang kurang bugar, resiko mengalami tekanan darah tinggi meningkat 20 - 50% dibandingkan dengan mereka yang aktif dan bugar. Sama halnya bila sudut tinjauan dibalik. Mereka yang bertekanan darah tinggi, biasanya memiliki tingkat kebugaran 30% lebih rendah ketimbang yang tekanan darahnya normal.
Menyangkut latihan olahraga untuk penyembuhan hipertensi ini ada beberapa pertanyaan yang timbul, diantaranya: dibutuhkan berapa lama latihan olahraga untuk memberikan efek penurunan tekanan darah? Jenis latihan olahraga apa yang paling tepat? Bagaimana latihan-latihan olahraga bisa menurunkan tekanan darah? Apakah latihan olahraga aman bagi penderita hipertensi?
Banyak penelitian yang hasilnya menyatakan, latihan-latihan olahraga secara teratur memang cepat memperbaiki tekanan darah penderita hipertensi. Kebanyakan hasil itu telah tampak beberapa minggu setelah latihan dimulai secara teratur. Penurunan tekanan darah bisa berlanjut bila latihan-latihan olahraga terus dilakukan secara teratur selama lebih dari tiga bulan.
Sayangnya, begitu latihan dihentikan, tekanan darah akan segera kembali ke tingkat semula sebelum latihan. Dengan kata lain, pengaruh olahraga menurunkan tekanan darah tinggi sangat tergantung pada teratur atau tidaknya latihan olahraga dilakukan. jadi, untuk menurunkan tekanan darah penderita hipertensi, olahraga merupakan kontrak seumur hidup!
Jenis olahraga yang efektif menurunkan tekanan darah adalah olahraga aerobik dengan intensitas sedang. Salah satu contohnya, jalan kaki cepat. Frekuensi latihannya 3 - 5 kali seminggu, dengan lama latihan 20 - 60 menit sekali latihan.
Latihan olahraga bisa menurunkan tekanan darah karena latihan itu dapat merilekskan pembuluh-pembuluh darah. Lama-kelamaan, latihan olahraga dapat melemaskan pembuluh-pembuluh darah, sehingga tekanan darah menurun, sama halnya dengan melebarnya pipa air akan menurunkan tekanan air. Latihan olahraga juga dapat menyebabkan aktivitas saraf, reseptor hormon, dan produksi hormon-hormon tertentu menurun.
Bagi penderita hipertensi latihan olahraga tetap cukup aman. Hanya saja ada sedikti catatan. Penderita tekanan darah tinggi berat, misalnya dengan tekanan darah sistolik lebih tinggi dari 180 mmHg dan/atau tekanan darah diastolik lebih tinggi dari 110 mmHg, sebaiknya tetap menggunakan obat-obatan penurun tekanan darah dari dokter sebelum memulai program penurunan tekanan darah dengan latihan olahraga.
Bila tidak Dihiraukan
Bagaimana bila hipertensi tidak dihiraukan dan tidak diobati? Jawabannya, ya dapat menyebabkan pembesaran jantung, yang dapat berlanjut menjadi gagal jantung; terbentuk lepuh kecilpada pembuluh darah di otak (aneurisma), yang selanjutnya bisa menyebabkan stroke; penyempitan pembuluh darah dalam ginjal, yang dapat menyebabkan gagal ginjal; serta pengerasan arteri-arteri dalam badan, terutama yang terdapat dalam jantung, otak, dan ginjal, yang dapat mempermudah terjadinya serangan jantung, stroke, atau gagal ginjal.
Tekanan darah tinggi juga mempengaruhi kemampuan otak. Penderita tekanan darah tinggi usia tengah baya, pada umumnya akan mengalami kehilangan kemampuan kognitif-memori, pemecahan masalah, konsentrasi, dan pertimbangan 25 tahun kemudian. Ini berarti di usia lanjutnya ia akan mengalami pengurangan kapasitas untuk berfungsi tanpa tergantung pada orang lain.
Pertanyaan yang penting adalah, Anda termasuk kategori yang mana? Kalau tekanan darah Anda masuk kategori normal tinggi atau tinggi, mulailah segera berolahraga aerobik sebelum hipertensi menggerogoti kesehatan Anda.
Makanlah Buah dan Sayuran
Untuk mencapai tekanan darah normal, selain melakukan olahraga secara rutin dengan takaran cukup, beberapa hal di bawah ini juga perlu mendapat perhatian:
Jika kelebihan bobot badan, kurangilahPenelitian menunjukkan adanya hubungan erat antara bobot badan dan tekanan darah. Bila seseorang mengalami kelebihan bobot badan, kemungkinannya mengalamai hipertensi meningkat lebih dari tiga kali lipat. Resiko itu akan terus meningkat dengan bertambahnya bobot badan. Menurnkan bobot badan merupakan strategi sangat efektif dlam mengatur pola hidup untuk menormalkan tekanan darah. Bila kita berhasil menurunkan bobot badan 2,5 - 5 kg saja, tekanan darah diastolik dapat diturunkan sebanyak 5 mmHg. Penurunan bobot badan 10 kg dapat melipatduakan perbaikan ini.
Kurangi asupan natrium (sodium)Ternyata, bila seseorang mendapat asupan garam secara berlebihan dalam jangka waktu lama kemungkinannya mengalami tekanan darah tinggi juga lebih besar. Karena itu, kurangi asupan garam sampai kurang dari 2.300 mg (satu sendok teh) setiap hari. Dalam banyak penelitian diketahui, pengurangan konsumsi garam menjadi setengah sendok teh per hari, dapat menurunkan tekanan sistolik sebanyak 5 mmHg dan tekanan darah diastolik sekitar 2,5 mmHg. Pengaruh ini kebanyakan terjadi pada para lansia.
Usahakan cukup asupan kalium (potasium)Kalium banyak terdapat dalam buah-buahan dan sayur mayur. Mineral ini menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan jumlah natrium yang terbuang bersama air kencing. Dengan setidaknya mengonsumsi buah-buahan sebanyak 3 - 5 kali dalam sehari, seseorang bisa mencapai asupan potasium yang cukup.
Batasi konsumsi alkoholPenelitian membuktikan, konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Para peminum berat mempunyai resiko mengalami hipertensi empat kali lebih besar ketimbang mereka yang tidak minum-minuman beralkohol. Jelaslah, kalau mereka menghilangkan kebiasaan tersebut, tekanan darahnya akan turun.(Intisari)
Posts
0 comments:
Post a Comment